こんにちは。元ガリガリのガリマッチョです。今回は、これから筋肉をつけたいガリガリの方（ガリガリ以外の方も）に向けて、筋トレを継続させるコツを解説していきます。
私自身、今まで何度も筋トレを始めては三日坊主で終わってしまうという、あるあるを経験してきましたが、今では、約2年以上は筋トレを継続することができています。その秘訣を実体験をもとに、解説していきます。
はじめに
筋トレをして、体を変えていくうえで一番大切なのは継続です。筋トレの内容や食事などももちろん大切ですが、いくら頑張って取り組んだところで、1・2日で体が変わることはありません。簡単に筋肉がつくのであれば、だれでも理想の体になれます。それができないからこそ、筋肉やかっこいい体には価値があるのです。
筋肉をつけるには、最低でも数か月はかかります。大抵の人は、この継続ができないゆえに挫折してしまいます。逆を言えば、筋トレを継続することができれば、だれでも筋肉をつけることができるということです。それほど継続することには意味があります。
ただ、何も考えずに継続していくのは、なかなか難しいので、そのコツをいくつか解説していきます。
1．無理をしない
できることを続けていく
まず、無理をしないことです。はじめたばかりのやる気があるときは毎日頑張ったり、さぼることに対して過剰に罪悪感を抱いたりすると思います。しかし、筋トレできない日や、どうしてもやる気が出ない日は必ずあります。そんな時に、必要以上に自分を責めてしまうと、余計にやる気がなくなってしまい、悪循環に陥ってしまいます。
はじめはとにかく、ハードルを下げて今の自分にできることを継続していきましょう。「こんなの簡単すぎる」ぐらいのことでも、何日も、何か月も継続していくことは意外と難しいです。ですので、はじめは、無理のない範囲でできることだけを継続していくことが大切です。
余裕が出てきたらステップアップ
だんだん筋トレに慣れてきた頃や、自分の生活に筋トレが習慣化され余裕が出てきた方は、少しずつ強度や頻度を上げてみましょう。筋肉というものは、負荷を与えると成長していきますので、同じ負荷を与え続けてもそのうち成長が止まってしまいます。なので、筋肉の成長に伴って、負荷も強くしていく必要があります。
このステップアップも、少しずつゆっくりで大丈夫です。急にハードルを上げて、やる気がなくなってしまっては、本末転倒です。前回より一回多く腕立てをするや、週二回の筋トレを週三回にしてみるなど、これも無理のない範囲で行いうようにしましょう。
２.達成可能な目標を立てる
大きな目標も大切ですが、現実的で簡単な目標を立てることも非常に重要です。「1.無理をしない」と共通する部分でもありますが、難しい目標は、達成までに時間がかかったり、達成できない自分に嫌気がさしたりと、モチベーションに悪影響な場合があるので、はじめはできることを目標にするのが、お勧めです。
達成「可能」が重要
達成可能という点が非常に重要です。むずしい目標のために頑張ることもモチベーションにつながりますが、初心者の方は成功体験をしていただく方が大切だと感じています。
やる前から「このぐらいはできる」と思う簡単な目標でも、実際にそれを達成し、継続していくことで筋トレの楽しさを感じることができます。何より、楽しむことが継続の近道です。
筋トレをしているのに成長している感じがしないと、やる気やモチベーションを保つのは難しいです。自分の成長には自分で気づいてあげましょう。そのためにも。小さな目標を立てて、それをクリアしていく の繰り返しが継続の秘訣です。
できる限り毎日目標を立てる
筋トレをしてない日でも、毎日何かしら目標を立てて生活するよう意識しましょう。「今日はOFFだけど筋肉を休めるために早く寝よう」や、「筋肉を成長させるためにタンパク質を多めに取ろう」など、なんでもいいので、できそうな目標を毎日クリアしていきましょう。
数日でも筋トレから完全に離れてしまうと、また取り組むハードルが上がってしまいます。連休明けの仕事がつらいのと同じです。たまには、筋トレの事は完全に忘れて休息をとったり、リフレッシュすることも大切ですが、基本的には毎日何かしら筋トレに関する目標を立てて、それを達成するように習慣づけましょう。
3.モチベーションの保ち方
ここまで解説してきた「1.無理をしない」、「2.達成可能な目標を立てる」もモチベーションを保つのに有効な手段ですが、もう一つ私も実践している、いい方法があります。それは、SNSやメディアから刺激を受けることです。
多くの方は、SNSやYouTube、テレビなどでかっこいい体をみて、自分もなりたいという思いから筋トレを始めると思います。その目標となる体や、ほかのかっこいい体の人を見るというのは、自分が筋トレを継続する上で非常に良い刺激になります。
ほかにも、最近は筋トレ系ユーチューバーなどが増えてきており、様々な筋トレのテクニックや情報を発信しておりますので、そこから新しい知識をつけたり、刺激をもらったりするのも有効です。次はこれを試してみようといった意欲も沸いてきますし、何より憧れからくる行動力は侮れません。
自分の行動で、モチベーションを維持することも大切ですが、自分以外からもたくさん刺激をもらうってモチベーションにつなげることも大切です。この方法は、ただ映像や写真を見るだけでいいので簡単に実践できるので毎日欠かさず行うようにしましょう。
まとめ
最初に解説しましたが、筋トレにおいて一番重要なのは、「継続」です。また、一番大変なことも継続かもしれません。しかし、継続さえできてしまえば、知識や技術はおのずと身についてきます。
まずは、「1.無理をしない」、「2.達成可能な目標を立てる」、「3.モチベーションを保つ」の3つを意識して、筋トレを継続していきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございます。ほかにも、ガリガリから筋肉をつけた経験を生かして、同じ境遇の方に向けた記事を書いておりますので、是ご覧ください。
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