こんにちは。元ガリガリのがりまっちょです。この記事ではガリガリで腕が細すぎる自分に自信が持てない方に向けて、腕を太く、たくましくする筋トレをご紹介していきます。
腕の筋肉について
「腕」と一括りに言っても鍛えられる部位はたくさんあり、大雑把に前腕と上腕に分けることができます。まずは、それぞれどんな筋肉があるのかを紹介します。
前腕
腕の中でもひじから手首までの部分を「前腕」といいます。前腕には腕橈骨筋や回外筋など10種類以上の筋肉がありますが、基本的にこれらの筋肉はまとめて鍛えることができます。また、上腕の筋肉を鍛える際に付随して鍛えられる部位でもあるため、筋トレ初心者の方は前腕だけをターゲットにした筋トレを行う必要はないでしょう。
上腕
腕の中でも肘から肩まで部分を「上腕」といいます。上腕は肘を曲げる際に使う二頭筋と、伸ばす際に使う三頭筋（二の腕）があります。腕を太くしたいという方は、この二つの筋肉をメインに鍛えましょう。
さらに、最速で腕を太くしたい方は二頭筋より、三頭筋をメインに鍛えることをおすすめします。名前にもある通り、二頭筋は二つの筋肉で、三頭筋は三つの筋肉で構成されています。そのため三頭筋のほうが二頭筋よりも筋量が多く、腕全体を占める割合が高いです。もちろん二頭筋も鍛える必要はありますが、三頭筋を優先した方が効率的腕を太くすることができます。
ここからは、上腕二頭筋と上腕三頭筋それぞれの鍛え方を紹介します。
上腕二頭筋の鍛え方
二頭筋は腕を曲げる動作に使用する筋肉です。基本的には手の平を上に向けた状態で腕を曲げる動作が一番二頭筋に負荷がかかります。今回は初心者の方でも簡単にできる種目を2つ紹介します。
ダンベルカール
ダンベルカールは、立った状態でダンベルを握り、腕を曲げる動作を行う種目です。腕を曲げる際は手のひらを上に向け、できるだけ肘の位置を固定して動作しましょう。きつくなってきたら反動も使える種目なので、より追い込むことができます。
この種目は、二頭筋を鍛えるベーシックな種目になりますので、初心者の方でも二頭筋を使っている感覚をつかみやすいので是非取り入れましょう。
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルカールの手を縦にして行う種目です。手の向き以外の動作はダンベルカールとほとんど同じですが、ハンマーカールでは、前腕も鍛えることができます。腕を曲げる際に前腕の関与が増えるので、ダンベルカールで追い込んだ後でも、ある程度できる種目になります。
ガリガリで初心者の方はまずこの二種目を、ギリギリ10回できる重さで3セットずつ行えば二頭筋は十分です。
上腕三頭筋の鍛え方
次に三頭筋の鍛え方です。三頭筋は肘を曲げた状態から伸ばすときに使用する筋肉です。普段あまり意識して使うことのない筋肉なので、初心者でも効かせやすい種目を紹介します。
ディップス
ディップスはいろんなやり方がありますが、今回は椅子を使って行うやり方を紹介します。椅子やベンチなどの前に背を向けた状態で手をつきます。その状態でできるだけ腕の力だけを使い、体を上下させる動作になります（上の写真の動き）。この種目は、自宅で誰でもできる上に三頭筋への負荷が強いので非常におすすめです。脚を椅子から離れた位置に置けばより強い負荷をかけることができるので、自分に合った強度で行いましょう。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手幅を狭くした腕立て伏せです。具体的には手幅を拳一個分程度離した状態で腕立て伏せを行います。すると、胸よりも三頭筋への負荷が強くなります。初心者の方は膝をついた状態でも十分な負荷を感じると思いますので、膝をつけずに行えるようになるぐらいまで頑張れば、腕も太くなっているはずです。
この二種目もギリギリ行える重さで10回3セット行えば十分です。
まとめ
今回は腕を太くしたい方へ向けて、おすすめの筋トレを紹介しました。ダンベルを持ってない方でも、ペットボトルや袋などを使って代用することも可能な種目なのでぜひチャレンジしてみてください。
振り返りとして重要なポイントを以下にまとめます。
・腕を太くしたいなら上腕を鍛える（二頭筋と三頭筋）
・三頭筋を重点的に鍛えると効率的
以上、腕を太くするための筋トレ紹介でした。最後までご覧いただきありがとうございます。ほかにもガリガリから体重を20㎏増やした経験から、脱がりがりのコツを発信しておりますので是非ご覧ください。
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