ガリガリで自分の体に自信がない人が、筋肉をつけて自信を持てるようになる方法を解説していきます！
いろいろ試したけど筋肉はつかないし、そもそも体重が全然増えないという方でも大丈夫です！私自身、もとはガリガリでなかなか体が変わらず、悩んでいたこともありますが、今では+20㎏ほど体重も増え、見た目も確実に変わりました。ただ脂肪をつけて、所謂「デブ」といわれるような体形ではなく、筋肉質なかっこいい体になる方法を解説してきます！
筋肉をつけるには、正しい筋トレと食事管理が必要
マッチョになるには、まず筋トレや運動から始めるといった方が多いかもしれません。しかし、体を変えるには食事もかなり重要なポイントになってきます。
特にガリガリがマッチョになるには、筋トレはもちろん食事の見直しが必要不可欠です。ここからは食事と筋トレについて、具体的には何をしていけばいいのか解説していきます！
まずは食事をしっかりとれ！
いくら筋トレしても飯を食わないと意味がない
マッチョになるため、筋肉をつけるために、頑張って筋トレをしても食事をしっかりとらないと意味がありません。筋トレによって負荷を与えられ、壊された筋肉は、また次に同じ負荷を受けたときに壊れないよう強くなります。この繰り返しで筋肉は成長していきますが、筋肉が壊されたタイミングで、体に十分な栄養がなければ筋肉は成長することができません。つまり、いくら頑張って筋トレをしたところで、食事をおろそかにしていると体はなかなか変化しません。
3食しっかり食べる
ガリガリな人は、基本的に食事の量が少ないです。自分では人並みに食べているつもりでも、客観的にみると実はそんなに食べていないパターンがよくあります。私自身そうでした。
なので、まずは朝昼晩しっかり食事をとるようにしましょう。特に朝食は一日の活動のエネルギーになりますので、抜きがちな人も多いですが必ず食べるようにしましょう。朝から食べるのがしんどいという方や、時間がないという方は、ヨーグルトやバナナ等の軽食でもいいので、食べないという選択だけはできるだけ避けるようにしましょう。
だんだん食事の回数を増やしていく
1日3食しっかり食べる習慣が身についてきた人は、少しずつ食事の回数を増やしていきましょう。1回の食事量を増やすよりも、1日の中で食事をとる回数を増やしたほうが体重をつけたり、筋肉をつけたりするのに効果的です。具体的には、朝昼晩の3食に加えて、各食事の間におやつや軽食をとりましょう。
では、なぜ、食事の回数を増やしたほうがいいのでしょうか？人間は空腹状態になると、活動のために、自身の脂肪や筋肉を分解してエネルギーにしていきます。ガリガリの人にとって、せっかく付けた筋肉を分解されるのは非常にもったいないので、食事の間隔を空け過ぎないために食事の回数を増やしていきましょう。3時間おきに何かエネルギーになるものを摂取するように心がけましょう。
少食な人でも揚げ物ばかりはNG
体重を増やすために、揚げ物はカロリーを稼ぎやすいのでガリガリな人は進んで食べたほうがいいと思われる方もいるかもしれませんが、これはNGです。
確かに、揚げ物はたくさんご飯を食べれない人でもカロリーを多く摂取することができますが、揚げ物の食べ過ぎはそもそも体に良くありません。脂質ばかり摂取して体を大きくしても、それはただの脂肪にすぎません。かっこいい体とは言えないでしょう。
また、揚げ物を含め脂質の多い食べ物は、消化に時間がかかるため、食事の回数を増やしていくには向いていません。胃腸が弱い方は、胃もたれや、食欲不振に陥り、逆効果にすらなりえます。ガリガリで、人より食事の量が少ないという方こそ、暴飲暴食を避け健康的な食事を心がけましょう。
筋トレをするならまずはBIG3を！
BIG3って何？
BIG3とはベンチプレス・スクワット・デットリフトの3つの筋トレの事です。聞いたことがない種目もあるかもしれませんが、YouTubeやGoogleで調べれば、詳しいやり方やフォームはすぐわかります。それぞれ、主に胸筋・脚・背中をメインに鍛えることができる筋トレになります。
なぜBIG3がお勧めなのか
BIG3は主に胸筋・脚・背中をメインに鍛えることができる筋トレですが、メインに鍛えられる筋肉以外にも、補助として使っている筋肉が多いからです。
ベンチプレス：メイン（胸筋）、補助（肩・二の腕）
スクワット：メイン（脚）、補助（体幹）
デットリフト：メイン（背中）、補助（脚）
上記のように、BIG3を行うことで体全体を鍛えることができます。筋トレ初心者でまず何をしたらいいかわらないという方は、BIG3をやり込んで、余裕が出てきたらほかの種目にもチャレンジしていきましょう。
ジムに行かず自宅で筋トレをする人は？
BIG3は器具を使用して行う種目になります。つまり、ジムに入会するか、自宅に設備が整っている人でなければできません。理想としては設備の整ったジムに入会した方がいいですが、ガリガリで行くのは恥ずかしいという方や、そもそも初心者で入会するのは怖いという方は、自宅での筋トレでも大丈夫です。
自宅で筋トレをする方は、ベンチプレス→腕立て伏せ、デットリフト→懸垂、に置き換えて筋トレをしましょう。基本的には鍛えられる部位は同じです。スクワッドは自宅でもできます。「自重トレーニング」と検索すれば、自宅でも行える筋トレがたくさんありますので心配いりません。
まずは、自宅でできることをやり込んでいって、筋トレに慣れてきたらジムに入会するといった流れでも大丈夫です。なによりもやってみることが重要ですので、できることから始めていきましょう。
ジムに入会しなくても筋肉をつけられる？
自宅での筋トレだけでも筋肉をつけることは可能ですが、ジムでの筋トレに比べると成長スピードは劣りますので、将来的にはジムに入会できるとよいでしょう。
はじめから無理をしてジムに入会するよりも、継続しやすい環境でスタートすることが大切です。自宅での筋トレでも、継続しているうちにできることやチャレンジしてみたいことが増えてきますので、焦らず地道に取り組んでいきましょう！
まとめ
今回の内容はガリガリの人がマッチョになるための方法を解説していきました。筋トレ自体も非常に大切ですが、食事も同じくらい大切だということが分かったと思います。
食事と筋トレについてやるべきことはもうわかったと思いますので、あとはこれを継続していくことが体を変える近道になります。昨今は、筋トレや食品に関する間違った情報があふれていますので、簡単な方法という甘い謳い文句に騙されず、地道に頑張っていきましょう！
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