こんにちは。元ガリガリのガリガリマッチョです。本記事では元ガリガリの私が、体重を20㎏増やした経験をもとに、これから筋肉をつけたい方に向けて一から、やるべきことを解説していきます。
まずはトレーニングをする
当たり前ですが、筋肉をつけるためには筋トレが必須です。最近では、飲むだけで腹筋が割れるサプリメントや、貼って刺激を与えるだけで筋肉がつくマシンなど、簡単で誰でも筋肉がつくようなことを謳った商品がたくさんあります。しかし、ほとんどのものは過剰広告で、実際にはほとんど効果がないものばかりです。楽をしたい気持ちもわかりますが、やはり筋肉をつけるには筋トレをするのが一番の近道です。
家でできるトレーニングから始める
まずは、器具や場所を選ばない、自宅でできる筋トレから始めていきましょう。いわゆる、自重トレーニングと呼ばれるものは、基本的には器具を使わず身一つで体を鍛えることができます。ジムに入会せずとも初心者の方であれば家でも体を鍛えることは可能です。
代表的な「腕立て伏せ」や「スクワット」なども、やり方を工夫すれば鍛えられる部位や刺激の強さなどを変化できます。はじめは、自分が鍛えたい部位の種目や、手を付けやすいトレーニングからでいいので、筋肉に刺激を与えることが重要です。
慣れてきたらジムに入会する
家で行う自重トレーニングでも、筋肉をつけることは可能ですが、やはりジムの設備に比べると鍛えられる部位や刺激の強さ・種目の豊富さなどでは劣ってしまいます。
また、初心者の方は比較的筋肉が成長しやすいので、早い段階で、自重の負荷では刺激が弱くなってしまいます。筋肉の成長に合わせて、与える負荷も大きくしていかなければ、成長は止まってしまうので、適宜負荷を調整できるジムでのウェイトトレーニングは効率的に筋肉をつけられます。
ですので、はじめは、気軽に始めやすい家での筋トレからスタートして、筋トレに慣れてきたら早めにジムに入会することをおすすめします。最近では24時間いつでも、どこの店舗でも利用できるＦＣのジムが増えてきていますので、自分の生活の中にジムに行くことを組み込むのも難しくありません。また、初心者でジムに行くのが怖いという方も、安心してください。上で説明した、ＦＣの24時間営業ジムでは、年齢性別にかかわらず、軽く体を動かしたい方や、真剣に筋トレに取り組む方まで幅広い層の利用者がおりますので、初心者だからと言って、遠慮する必要はありません。
食事の見直し
筋肉をつけるためには筋トレが必須ですが、それと同じぐらい食事も大切です。いくら頑張って筋トレをしても、傷ついた筋肉を成長させる栄養がなければ意味がありません。特にガリガリの方は栄養の補給を怠ると、さらに痩せてしまう可能性もありますので注意しましょう。
摂取カロリーと消費カロリー
食事を管理する上で、摂取カロリーと消費カロリーは非常に重要なポイントになってきます。
まず、大前提として、以下の関係を理解しておきましょう。
①摂取カロリー＞消費カロリー ・・・太る（体重増加）
②摂取カロリー＜消費カロリー ・・・痩せる（体重減少）
③摂取カロリー＝消費カロリー ・・・現状維持（体重増減なし）
ガリガリの方が筋トレをして筋肉を成長させていくためには、①摂取カロリー＞消費カロリーの状態でなければなりません。それ以外の②・③の状態では、筋肉はなかなか成長しません。筋肉の成長には栄養が不可欠ですので、一日の食事が必ず①の状態になるように心がけましょう。
はじめはタンパク質だけ意識
上記で、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くとる必要があると解説しましたが、摂取する食事の内容も筋肉を成長させるうえで大切なポイントになります。
例えば、カロリーだけを考えるならば、サラダ油をがぶ飲みしていれば、目標の摂取カロリーは簡単にクリアすることができます。しかしそれでは、筋肉がつかないどころか体を壊してしまうでしょう。何を食べて、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするかが大切です。
食事の内容に関しては突き詰めていくには、知識の必要性や管理の大変さがあります。ですので、ガリガリの方は、タンパク質だけを意識することから始めましょう。タンパク質は筋肉を成長させる材料になる栄養素ですので、1日に体重の1.5倍～2倍程度は摂るように心がけてください。それさえクリアできれば、あとは、摂取カロリー＞消費カロリーになるように炭水化物や脂質を摂れば問題ありません。
サプリメントをうまく活用する
先ほどタンパク質は体重の1.5倍～2倍程度摂りましょうと言いましたが、普段の食事でこれを達成するのは意外と難しいかもしれません。体重60㎏の方が1日にタンパク質120g（体重の2倍）とるには、鶏むね肉600ｇ以上食べる必要があります。※鶏むね肉だけでタンパク質を摂る場合。
特にガリガリの方は、食事の量自体が少ない方もいると思いますので、そういった場合はサプリメントをうまく活用しましょう。
プロテイン
聞いたことがある方も多いと思いますが、プロテインは筋トレをする方にとってマストといえるほどのサプリメントです。プロテインは固形物と違い、水に溶かして飲むことができるので手軽にタンパク質を摂取することができます。また、吸収速度が速いため、空腹時や間食として非常にお勧めです。
普段の食事からタンパク質を積極的に摂るように意識して、足りない分はプロテインを飲んで補うとうイメージで活用していきましょう。
デキストリン
こちらは知らない方が多いと思いますが、プロテインの炭水化物バージョンのようなものです。ウィダーインゼリーなどに入っているもので、プロテイン同様、水などの飲料に溶かして炭水化物を摂取することができます。デキストリンも、お米や麺類などの固形物で摂るよりも手軽に、炭水化物を摂取できるのでお勧めです。朝食がなかなか食べられない方や、日中飲む飲料に溶かして飲むのことで、常に栄養を補給することができます。
まとめ
今回は、ガリガリの方がこれから筋肉をつけるにあたって、まずやるべきことや意識すべきことを解説していきました。
・まずはトレーニングをする。筋トレをしなければ筋肉は付かない
・食事の見直しを行う。摂取カロリー＞消費カロリー・タンパク質を意識する。等
筋肉をつけるには筋トレだけでなく、食事の改善も必要不可欠です。特にガリガリの方は、食事のほうが大切といっても過言ではないです。はじめは、できることから少しずつ行動に移していきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。ほかにも、自身の経験を生かしてガリガリから筋肉をつける方法を解説しておりますので、ぜひご覧ください。
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