初めまして。元ガリガリのガリガリマッチョです。本記事では元ガリガリの私が、体重を20㎏増やした経験をもとに、これから筋肉をつけたい方に向けておすすめの筋トレをご紹介します。
筋トレを始める前に
現状の確認
筋トレを始める前に、まず体の現状を確認しましょう。痩せているのか、太っているのか、スタート地点の確認は大切です。今回はその中でも、痩せている人向けの筋トレを紹介します。筋トレの内容自体は痩せていようが太っていようが、ほとんど変わらないですが、痩せている方は体についている脂肪が少なく筋肉が見えやすいので、筋トレ以外の脂肪を落とす為の運動は運動はほとんど必要ありません。むしろ、運動のしすぎで、筋肉がつきにくくなる可能性もありますので、筋トレだけ行うようにしましょう。
筋トレをする環境
筋トレといっても、自宅で行ういわゆる家トレなのか、ジムに通って本格的にウェイトトレーニングをするのかで、できることが全然違います。
自宅での筋トレ：自重トレーニング・市販の器具を購入して行うトレーニング等
ジム：本格的なウェイトトレーニング・自重トレーニングも可
大雑把に説明するとこんな感じです。やはり自重トレーニングと比べるとジムに入会してウェイトトレーニングをした方が効率がいいので、ジムに入会することをおすすめします。しかし、筋トレ未経験者の方がいきなりジムに入会してマッチョたちに混ざって筋トレするのはハードルが高いと思いますので、まずは、自宅でのトレーニングでも問題ありません。筋トレに慣れてからでも遅くはないので、自分に合った環境で始めましょう。今回はそんな高いハードルをすでに超えられた方へ向けてジムで何をすればいいのか解説します。
全身を鍛えたほうがいい
腕を太くしたい・胸板を厚くしたいなど、特定の部位だけを鍛えたい方もいるかもしれませんが、できれば全身バランスよく鍛えることをおすすめします。特定の部位だけ鍛えることも可能ですが、ある程度筋肉がついてくると、全体のバランスが悪くなったり、補助で使える筋肉がないが故に頭打ちになったりしてしまいます。
また、筋トレをして筋肉痛が来た場合、2・3日はその部位のトレーニングがは避けたほうが良いので、その間に別の部位を鍛えることで時間を無駄にせず、体を鍛えることができます。胸・腕・背中・脚・肩など鍛えられる部位はたくさんありますので、これらを3～4分割してローテーションでトレーニングをおこなうと効率的です。
ジムでトレーニングする方向けの筋トレ
ジムでトレーニングできる方向けのおすすめウェイトトレーニングを紹介していきます。
BIG3だけでも十分
BIG3とは「ベンチプレス」、「デットリフト」、「スクワット」の3種目を指すものです。この3種目はBIG3というだけあって、筋トレの基礎的な種目となっており、ほぼ全身を鍛えることができます。いざジムに入会したはいいものの、何をしたらいいのか分からないという方は、とりあえずこの3種目をやってみましょう。
それではこの3種目について、それぞれ詳しく解説していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目です。ベンチに寝転がった状態で、バーベルやダンベルを真上に押す動作が基本になります。腕立て伏せを仰向けになって行っている状態です。メインは大胸筋ですが、補助として三頭筋（二の腕）や三角筋フロント（肩の前）も一緒に鍛えることできます。
※画像はダンベルフライ
デットリフト
デットリフトは主に背中を鍛える種目です。床に置いたバーベルを腕を伸ばした状態で腰のあたりまで引き上げる動作になります。この種目も補助として脚も鍛えることができます。間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまうので、慣れるまでは軽い重量で行うようにしましょう。
もしくは、デットリフトの代わりに「懸垂」でも背中を鍛えることができます。腰に不安がある方は無理せずにほかの種目でも問題ありません。ジムにある懸垂マシンであれば、アシスト付きのものがありますので、一回も懸垂できない方であっても大丈夫です。
スクワット
スクワットは部活や自宅でもやったことがあるかもしれませんが、脚を鍛える種目です。脚全体を満遍なく鍛えることができるので、脚の種目であればスクワットをやっていればOKです。
BIG3の注意点
これらは「フリーウェイト」と呼ばれる、使用する重量も動きも自由にできる種目です。トレーニングを行う際は必ずセーフティーを使用して万が一バーベルを落としてもケガがないように気をつけましょう。重量によっては、大けがやそれだけでは済まない可能性もあるので、間違った方法で行ってはいけません。
また、正しいフォームを身に着けるまでは対象の筋肉に効かせるのが少し難しいかもしれません。何回もやり込んで行ったり、YouTubeの解説動画で正しいフォームを学ぶこともできますし、はじめは、似た動作をするマシンを使ってトレーニングするのもありです。
まとめ
・まずは始める前に自分の現状を把握する。どんな体形なのか/何をすればいいのか等々
・初心者はBIG3をやり込んでいけばOK
・フリーウェイト種目は危険もある。セーフティーを忘れずに
BIG3慣れて余裕が出てきた方はほかの種目にもチャレンジしてみるとよいでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。ほかにもガリガリから筋肉をつけた経験を生かして、昔の自分と同じ境遇の方へ向けて体重を増やしてマッチョになる方法を解説しておりますので是非ご覧ください。
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