痩せすぎて自分の体に自信がない方、ガリガリな体形を変えたい方に向けてお勧めのおやつ・間食を紹介していきます。健康的に体重を増やせるものをメインに紹介していきます！
おやつや間食の必要性
ガリガリは食事の量が少ない
ガリガリでなかなか太れない人はそもそもの食事量が少ないです。一日の食事が、消費カロリー＜摂取カロリー でなければ体重が増えることはありません。
自分では、人並みに食べているつもりでも、改めて正確に自分の食事量を確認してみると意外と少ない方が多いです。まずは、自分自身の一日の消費カロリーと摂取カロリーを正確に把握してみましょう。これが分かると、一日にどのくらい食べれば体重を増やすことができるのかが分かり、より効率的に体重を増やしていくことができます。
たくさん食べれない人におやつ・間食が効果的
一般の方であれば、一日3食しっかり食べることで標準的な体形になれるでしょう。しかしガリガリの方は、朝ご飯を食べれなかったり、一度にたくさん食べれなかったりするのではないでしょうか。
そんな方は一日の食事の回数を増やしていきましょう。一度にたくさん食べれない方でも、こまめに分割することによって、一日全体の食事量を増やすことができます。毎回の食事を満腹になるまで食べるのは、胃腸にも負担がかかります。一度の食事を6～8分目程度に抑えることで、消化吸収を効率的に行い、食欲を維持することにもつながります。
イメージとしては一日3食 満腹の10割（朝）・10割（昼）・10割（夜）と3食摂るよりも、一日6食で 7割（朝）・4割（おやつ）・7割（昼）・4割（おやつ）・8割（夜）・3割（寝る前）のように小分けに食事を摂ることで。一回の食事の負担を減らしつつ、一日の総摂取量としては、3食の時よりも多くすることができます。
また、食事の回数を増やすことで、完全に空腹になる時間をなくすことができます。空腹時は、体の脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーとして使ってしまうので、体重を増やしたい方にとっては、避けたい状態です。こまめに体に栄養を補給することで、さらに痩せてしまうことを防ぐことができます。
おすすめのおやつ・間食い
おにぎりやサンドイッチ
お皿を使わずに、気軽に食べられるおにぎりやサンドイッチは間食としてよく食べる方も多いのではないでしょうか。おやつとしても、しっかりお米や肉などを食べることが理想的です。
和菓子
和菓子のほとんどは、炭水化物の塊です。エネルギー効率がよく食べやすいものが多いです。バリエーションにも富んでおり、羊羹・あんこ・饅頭などがありますが好きなものを選んでいただいて問題ありません。個人的には、おにぎり一つ食べるよりは、饅頭一つのほうが食べやすいと感じます。
米菓
これも和菓子と似ていますが、スナック感覚で米を食べることができるものです。炭水化物の代名詞である米をお菓子として気軽に食べることができます。揚げせんべいよりは、焼きせんべいのほうが健康的です。
プロテイン
プロテインはタンパク質を飲み物として摂取できるものです。パウダー状のタンパク質を水に溶かして摂取します。「実際に肉などを食べるよりも、遥かに簡単・気軽にタンパク質を摂取できます。正直、体重を増やしたい方であれば飲まない理由がありません。上記のおやつにプラスして、さらにプロテインを飲めば、炭水化物とタンパク質を補える完璧なおやつ・間食になります。
また、プロテインは肉で摂取するタンパク質よりも、吸収率速度が速いため、前回の食事から時間がたってしまったときや、素早く栄養を補給したいときにもおすすめです。
デキストリン
プロテインと違い、デキストリンは聞いたことがない方もいるのではないでしょうか。簡単に説明すると、粉末状の炭水化物で水に溶かして摂取できるものです。米やパン、麺類を食べるよりも簡単に炭水化物を摂れます。時間がないときや、朝食を食べそびれたときは、非常に役立ちます。
デキストリンも、プロテイン同様に吸収速度が速いので、空腹時にはもってこいです。デキストリン自体には味がついていないものが多いので、EAAやBCAAなどのアミノ酸と一緒に摂取するのがお勧めです。
まとめ
今回は、おやつや間食の重要性と間食にお勧めの食べ物をご紹介しました。
・ガリガリでなかなか太れない方は、数時間おきに何かしら栄養を体に補充することが大切
・一日3食から食事の回数を増やしていく
ガリガリでなかなか太れない方は、今回ご紹介したもの以外でも自分で食べやすいものや、好きなものを食べていただいても結構です。
体形を変えるにはまず食事が大切であることを意識して、これから太れるように頑張ってください。少しでもこの記事が参考になれば幸いです。ほかにもガリガリの方が、体重を増やしたり、筋肉をつけるために役立つ情報を発信していますので是非ご覧ください。
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